Quelles techniques de méditation et de relaxation simples apprendre à son enfant?

(Transcription de la vidéo, si vous  êtes pressé)

Dans cet article, je vous présente 15 techniques simples de relaxation et de méditation pour permettre à votre enfant d’être plus calme, plus concentré et  moins sujet aux crises de nerfs. (Ça marche avec les parents aussi !)

C’est Lucie, lectrice de ce blog qui m’ a demandé “Pouvez-vous nous donner des techniques de relaxation pour les enfants ?” qui m’a inspiré l’idée de cet article.

Les bénéfices de la méditation pour les enfants

Imaginez, que votre enfant soit capable de mieux vivre ses émotions à l’école et de retrouver rapidement sa sérénité même après une journée difficile.

Vous avez déjà entendu de techniques de relaxation ou de méditation pour enfant seulement voilà, il y a tellement de propositions que vous ne vous y retrouver pas.

Je vous propose maintenant 15 techniques parmi les plus utilisées pour arriver à ce que votre enfant apprenne à se relaxer et à méditer.

Identifier et nommer  les émotions avant de les maîtriser

Mais avant de vous présenter des techniques de relaxation, je voulais vous dire que avant de pratiquer des techniques de bien être, il est important d’apprendre à identifier ses émotions et de vivre avec.

Parce que c’est sûr qu’on est en plein essor des techniques de bien être mais il ne faut pas oublier d’apprendre à l’enfant que les émotions ce sont des  sensations qui sont crées par notre cerveau.

Une émotion c’est une sorte de messager de notre cerveau qui va nous aider à réagir en fonction de la situation qui se présente à nous.

“”Avoir peur, c’est important pour rester en sécurité. Etre en colère c’est utile lorsque une situation nous semble intolérable”.

Le problème évidemment, ça va être de gérer son émotion. De par mes observations en classe de maternelle, j’ai pu remarqué que c’est vers  3 ans que l’enfant en devient capable.

Et pour favoriser le développement de la maîtrise de ses émotions, il faut lui apprendre à identifier, à comprendre son émotion.

Quel outil pour cela ?

Le pouvoir des questions

L’adulte est là pour apprendre à l’enfant à identifier ses émotions. Et pour ça la première démarche ça va être tout simplement de poser des questions ouvertes n’induisant pas de réponses préconçues par l’adulte.

Comment tu te sens ? Pourquoi tu ressens ça ?

Après, pour un enfant de moins de 5 ans, il est difficile de pouvoir nommer ses émotions. C’est pour cela que je vous propose l’outil qui suit.

1-Les cartes des émotions

Il existe un outil qui est très efficace pour aider les plus petits à nommer les émotions et qui plait beaucoup aux enfants en ce moment : ce sont les émoticônes

Elles vont vous servir de support visuel pour associer le nom de l’émotion à une image ce qui permet à l’enfant de nommer l’émotion et déjà de prendre un peu de recul sur elle.

Vous pouvez télécharger ces cartes des émotions en bas de cet article.

Nommer les émotions est un premier pas. On peut permettre à l’enfant d’atteindre un niveau de maîtrise des émotions avec la pratique de la méditation.

Développons cette pratique en détail:

Le but de la méditation avec les enfants.

La méditation a pour but de calmer l’esprit et de ne plus laisser les pensées négatives contrôler l’esprit. Rien de mieux pour ça que de focaliser son esprit sur un objet extérieur ou au contraire intérieur.

Votre enfant pourrait en tirer de nombreux bénéfices comme une capacité d’attention accrue, du bien être et une capacité à contrôler ses émotions dans ses rapports avec les autres.

Pratiquer la méditation avec lui pourrait également vous éviter vous parents les risques de Burnout parental.

Je vais vous proposer plusieurs exercices de méditation que vous pouvez tester avec votre enfant ou votre adolescent.

Si vous voulez que votre enfant s ‘intéresse et se mette à la méditation le mieux est de la pratiquer avec lui.

“Enseigner en montrant est plus puissant qu’enseigner en disant.

Je vous propose  arbitrairement des exercices appartenant à 2 sortes de méditation.

La méditation sur l’extérieur et sur l’intérieur.

La méditation sur les objets extérieurs

Voici donc quelques exercices tout simples pour apprendre à concentrer son attention sur l’extérieur:

2-La méditation sur l’eau d’un pot à paillettes.

Prenez juste un pot de confiture que vous remplissez d’eau et ajoutez-y une bonne cuillère à soupe de paillettes.

Refermez le couvercle et secouez le pot.Demandez à votre enfant de regardez les paillettes se déplacer dans l’eau.

“Cette activité peut servir à méditer mais aussi à expliquer les bénéfices de la méditation.

Voilà maintenant que vous avez préparé le pot, voilà ce que vous pouvez dire à votre enfant après qu’il ait regardé attentivement les paillettes s’agiter dans le pot.

“Imagine que les paillettes dans ce pot représente tes pensées quand tu es stressé, triste ou en colère. Regarde comme les paillettes s’agitent dans tous les sens et troublent la vision.

C’est pour ça qu’il vaut mieux prendre du temps pour se calmer avant d’agir quand notre esprit est agité pour ne pas prendre de mauvaises décisions.

Même les grands ressentent ces émotions et ont besoin de temps pour se calmer.Maintenant regarde les paillettes.

Tu as vu que quand on arrête d’agiter le pot et bien les paillettes commencent à couler et ta pensée devient plus clair. Tu peux prendre de meilleures décisions quand ta pensée est calme.

3-Souffler des bulles

Demandez à votre enfant de prendre une grande inspiration, de souffler lentement pour faire une grosse bulle puis d’observer attentivement cette bulle jusqu’à ce qu’elle éclate.

4-La promenade attentive.

Faites une promenade et demandez à votre enfant de vous dire tout ce qu’il voit et tout ce qu’il entend. En plus, ça permet à votre enfant de faire un peu d’exercice physique !

5-L’oreille attentive

Demander à votre enfant de fermer les yeux pendant 1 ou 2 minutes et d’essayer de mémoriser tous les bruits qu’il va entendre pour pouvoir vous les redire.

6-Ecouter de la musique relaxante.

Proposez simplement à votre enfant de s’allonger confortablement, de fermer les yeux et d’écouter la musique relaxante comme celle  que je vous propose ci-dessous

https://www.youtube.com/watch?v=erYQyGHC7fQ

Alors maintenant qu’on a vu quelques exercices de méditation sur l’extérieur  on peut proposer, voici quelques exercices de méditation sur ce qui se passe à l’intérieur du corps.

La méditation sur les objets intérieurs

7-La méditation sur la respiration.

C’est la méditation la plus connue et probablement la plus pratiquée.  Cependant, il n’est pas facile pour l’enfant de focaliser son attention pendant une durée de plus de quelques secondes.

Je trouve intéressant de lui proposer une durée courte et prédéfinie afin qu’il ne s’inquiète pas de s’ennuyer pendant le temps de la méditation.

La respiration de l’étoile de mer est un exercice pour les plus jeunes qui permet de matérialiser cette durée de concentration.

Voici de quoi il s’agit:

8- La respiration de l’étoile de mer

C’est le premier exercice  sur la respiration que je vous propose, assis le dos droit si possible en tailleur. (Ou bien assis sur un tabouret ou une chaise.

On a une main ouverte vers le ciel et l’autre main poing fermé.
On a les yeux fermés, et à chaque fois qu’on prend une inspiration, on gonfle le ventre et  on compte  lentement 1…..  2….. 3….. 4…..  5.

Comme on fait avec l’enfant au début on compte à voix haute en dépliant chaque doigt puis une fois que l’enfant a compris on explique que l’on compte “dans sa tête” et sur ses doigts.

Et si on a envie, on peut continuer à respirer ou recommencer à compter avec l’étoile de mer.

Pour les plus grands on va pouvoir faire la même chose mais en utilisant les 2 mains.

Nouvelle variante, toujours en méditant sur le souffle, on va utiliser un autre stimulus pour favoriser la pleine conscience en passant par l’écoute.

9-La méditation sur le son qui dure.

On va ne pas penser qu’à l’air qui entre et qui sort aussi longtemps que va durer le son.

Il vous suffit de faire tinter un triangle, un diapason ou mieux une sorte de bol de métal tibétain ou tout autre objet qui résonne longtemps.

Comme ce sont des méditations sur la respiration qui sont très courtes, on va pouvoir les répéter aussi souvent que l’on veut dans la journée pour son plus grand bénéfice.

Maintenant passons  à la méditation sur le corps.

8-Le tour du propriétaire.

On peut aussi apprendre à se relaxer en prenant conscience de chacune des parties du corps.

Pour cela le plus facile est de s’allonger et contracter très fort les muscles de chaque partie du corps puis de les relâcher une à une.

(En faisant le tour du propriétaire. C’est comme ça que j’ai baptisé  cet exercice pour les enfants mais il porte sûrement un autre nom.)

Pour expliquer le mot contracter, le plus simple est de montrer comment on contracte et on relâche le poing parce que c’est très facile à faire.

C’est un exercice qu’on peut aussi faire juste avant de dormir. J’en avais déjà parler dans cet article “Mon fils ne veut pas dormir“.

9-La marche en pleine conscience.

Pour les adolescents et les adultes ont peu pratiquer ce qu’on appelle “la marche en pleine conscience” pendant laquelle on va essayer de faire “descendre” notre esprit dans notre corps et ainsi quitter sa tête.

Pour cela on va chercher à ressentir les sensations du contact du pied avec le sol, de l’équilibre donné par les bras, du vent sur notre visage etc…

L’objectif étant évidemment de quitter les pensées pour se centrer sur les sensations.

10-Faire du sport

On y pense pas forcément, mais le fait de sortir au grand air, de se dépenser, de faire du sport permet d’activer la respiration, l’activité musculaire et donc de faire sécréter de l’endorphine qui est une hormone du  bien être

Un enfant ou un ado devrait tous les jours sortir faire un peu d’activité physique et lâcher ses jeux vidéos.

On sait d’ailleurs que les jeux vidéos et les écrans en général sont extrêmement addictifs et ont tendance à énerver quand on en abuse.

Sans oublier le fait qu’utiliser les écrans avant de dormir à tendance à repousser l’heure d’endormissement et la qualité du sommeil

11-Le braingym

Ce sont des gestes qui sont prévus pour aider à se concentrer mais que j’aime bien faire avec ma classe pour les relaxer et les préparer à étudier.

Ils se composent de mouvements circulaires et croisés. Par exemple mettre la main droite sur l’oreille gauche, faire des huit couchés.

Ils permettent d’activer ou réactiver  la concentration et l’attention .

En plus, les enfants trouvent ça rigolo et ça leur permet de faire une transition corporelle !

12-Le coloriage

On sait que beaucoup d’enfants aiment colorier, mais les ados et les adultes peuvent aussi le faire pour se détendre et c’est pour ça qu’on voit de plus en plus de cahier de coloriage dans le commerce.

13-L’écriture ou le dessin

On peut utiliser l’écriture ou le dessin pour pouvoir mieux comprendre ,mettre à distance et analyser un problème rencontré dans la journée.

On peut d’ailleurs proposer à l’enfant de tenir un journal intime. L’enfant peut y dessiner ou écrire probablement dès 7 ans.

14-Pratiquer les affirmations positives

Si on y prend pas garde , les pensées négatives prennent le contrôle de l’esprit. Un bon moyen de les en empêcher est de semer les graines d’un esprit positif dans la tête de notre enfant en lui faisant pratiquer les affirmations positives.

Sans pour autant nier ses moments de difficulté quand il se sent nul, découragé…

Au contraire, on va partir de l’expression de ses émotions négatives pour lui faire reformuler de façon plus objectives et si possible plus positives ou optimistes.

Ça nécessitera l’aide d’un adulte, mais je pense qu’on peut initier l’enfant à se répéter des phrases d’encouragement.

Par exemple.

En classe, je suis calme et concentré ou bien j’ai de plus en plus confiance en moi.

Au début, c’est l’adulte qui les inspire à l’enfant, puis c’est lui qui prend progressivement la responsabilité de les construire.

Montrez d’ailleurs comment vous le faites pour vous !

Je tiens personnellement un journal du succès dans lequel je note les émotions que j’ai ressenties dans la journée et celle que j’aimerais ressentir demain.

15-Pratiquer la gratitude

Le fait de prendre un temps chaque soir, quelques instants pour fermer les yeux, dire merci à Dieu, à la Nature, à soi même ou  à qui vous voulez d’avoir vécu tel ou tel moment heureux de sa journée rendrait heureux en meilleure santé et moins sujet à la dépression.

En effet, naturellement on a tendance à ressasser les moments pus délicats de la journée. Une bonne façon de s’apaiser et d’être optimiste est de revivre intérieurement les moments de joie de la journée et de dire MERCI de les avoir vécus.

Voilà, vous avez déjà plusieurs techniques de  méditation et de relaxations possibles pour votre enfant ou votre ado, je vous ai préparé une carte mentale récapitulative ainsi que les cartes des émotions que vous allez pouvoir télécharger juste en dessous